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你的冬天是什么滋味？冷冽的雪花味、烟熏的香肠味、走投无路的暖锅味......

别忘了它——香香甜甜的烤红薯味。

烤红薯的香气，真的不错传得 很远、很远、很远。

让你远在两个路口外，就决心待会儿一定要整一个来吃。

挑选、称重、掰开——恰到克己的糖和淀粉让它又甜又糯，你只可一边吃一边劝慰我方：长点膘好过冬。

图片开首：小红书@我家的鲜果园

为什么认为吃红薯会胖？

说红薯增肥，并不是浅薄的「欲加之罪，何患无辞」。事实上，红薯真的妻子太容易给东说念主长胖的印象了。

这可能是因为它——

看起来很「油」

高端的烤红薯，齐是会滋滋往外冒「油」的。

左右滑动稽查。图片开首：小红书

这亦然烤红薯最大的卖点之一，眩惑无数东说念主在寒风瑟瑟的放工路上为它存身。若是你侥幸填塞好，说不定还有一个很贴心的对象，会在接你的时候把捂了一齐的烤红薯从怀里掏出来——塑料袋和红薯皮照旧黏一块儿了。

感动之余，你会问 ta ：拿勺了吗？（南边东说念主版）

毕竟一个不堤防，就会吃到手上嘴上到处齐黏黏的、油油的。但一定有东说念主会说：这根蒂不是油，是糖啊！

确切，那些外在「油汪汪」的烤红薯履行上并不含油，仅仅焦糖化了。

这也导致了认为吃红薯会长胖的第二个原因：

吃起来很甜

红薯很甜，冬天的红薯更是格外甜：为了植物细胞不被「冻伤」，低温下的红薯会吭哧吭哧地将自身的淀粉明白成可溶性糖。而只会吃的东说念主类，则在这个流程中坐享其功。

更何况，一些看似质朴的商家，暗自里早就用上了科技与狠活，给红薯刷蜜浸糖，或者涂上甜津津的烤红薯风度香精：

左右滑动稽查。图片开首：小红书

天然了，红薯发胖论的根源也不全在红薯，还可能在于你——

想要步地吃

有些东说念主光吃烤红薯还不够，还想着去配奶油生果、配 gelato 、配拿铁汤圆，致使造穴拉花……

那些也曾把奶茶推上 30 元的小料，在这个极冷里迎来了再工作的契机。在它们兴风作浪的作使劲之下，红薯这个略带村炮的农作物家具，果决生死继绝，成为本年冬天的顶流。

左右滑动稽查。图片开首：小红书

抛开以上热量不说，一份步地烤红薯，还需要搭配约倨傲一倍的淀粉（麻薯为主），本领达到不错在一又友圈崭露头角的售卖进程。更别提为了浓稠细巧的 相片质感口感，而添加在其中的糖油搀和物了。

把它当零食

据不雅察，岂论平日版照旧 Pro 版烤红薯，无为齐是作为零食/加餐被摄入的。那种香腌臜了的闲适感，不仅来自于或怀旧或新潮的心理，更来自于一齐狂飙的热量。

难怪认为吃红薯长胖啊——除了红薯，三餐你是一顿也不落下。

说了这样多，是不是差亿点就要把你劝退了。

但其实，「红薯脑袋」的你，也无须太追念，因为上边的这些「你认为」，大多是因为翻开方式辞别。

要知说念，红薯其实是个典型的低热量优质碳水，具有多种功能价值。

独一吃对了，它统统不错饰演一个「迷东说念主的耿直扮装」！

别再扭曲它了，

红薯热量根蒂就不高

红薯稳健当主食。不啻营销号这样说，素东说念主纪录贴也好多。

左右滑动稽查。图片开首：小红书

履行上，从400年前传入中国运行，红薯即是作为蹙迫的代粮被一代又一代东说念主熟知的。啥道理呢？即是说红薯历来即是被算作念饭吃的，不是零食。[1]

老祖先留住的冷落，不错一听。

再看数据，即使是最最最甜的烤红薯，热量也比米饭低了不少。（米饭照旧去魔鬼化了，下一个总该轮到红薯了吧！）

煮红薯 蒸红薯 烤红薯 78kcal/100g 65kcal/100g 90kcal/100g

数据开首：薄荷健康。

除此以外，与那些经过精制的碳水化合物比较，红薯还有多种益处：具有丰富的纤维素、抗性淀粉、β-胡萝卜素和维生素A，同期还具有高抗氧化智商。

天然厚味、膳食纤维和养分物资丰富，但最好不要常常拿红薯代替主食，毕竟它的升糖指数也不低。

不同烹饪法，各有各的好！

当热空气包裹住红薯的时候，「好意思拉德」终于追念到了它的原始词义。在高温的作用下，氨基酸和糖分子运行发生一些列非酶促褐变响应，使得红薯的名义焦脆金黄。

糖类的高温明白，同期带来焦糖化响应和呋喃环的产生，孝敬了烤红薯独到的风度：

糠醛（Furfural）：杏仁香。

2-呋喃甲醇（Furfuryl alcohol）：木质香或烤焦糖的滋味。

2-乙酰呋喃（2-Acetylfuran）：相同咖啡、烘烤食物的气息。

2-戊基呋喃（2-Pentylfuran）：果香（接近番茄或生果）、绿叶的气息。

2-甲基-苯并呋喃（2-Methylbenzofuran）： 头绪特殊丰富，包括香料、木质或相同酚的滋味。

烤红薯时产生的因素和它们的滋味。

是以你我一闻到滋味，就走不动说念了。

除此以外，烤大略大幅度地拉高红薯的甜味。本年3月一项盘考标明，烘烤红薯使可溶性糖含量从9.12%莳植到36.65%，整整翻了 4 倍。其中，麦芽糖就增多了200倍。[2]

又香又甜，难怪烤红薯大略从系数烹饪要领中脱颖而出，得回最宏大的东说念主民全球的疼爱。

水煮升糖指数更低

不外，烤红薯成也糖分、败也糖分。

在烤制流程中，淀粉降解产生了更多好摄取的糖类，这让红薯升高血糖的速率在短时候内变得很快。胰岛素唤起体魄机能，将吃进体内的热量转变为脂肪，然后血糖又快速下落，形成饥饿感，使咱们吃进更多东西。

平日烤红薯的 GI 值随猖狂便就达到 80 以上，去皮烤的红薯 GI 值则更高，达到 90 以上。

作念法 烤红薯 油炸红薯 煮红薯 GI值 80-90 60-80 77

GI：血糖生成指数，用于估量食物摄入后血糖升高的速率和进程。数值越高，则食物导致血糖升高的速率越快。

这个 GI 堪比顺利吃糖，致使更高。

在要领血糖这块儿，其他烹饪方式齐比烤红薯要来得可靠。

比较而言，水煮红薯操作浅薄，GI 还更低。

况兼，比较其他烹饪方式，水煮大略保留红薯大部分的 β-胡萝卜素、维生素 C，以及抗氧化智商。尤其是带皮水煮，大略最苟简领地减少养分物资的浸出，并通过加重淀粉糊化，莳植养分物资的生物利费用。[3][4][5]

油炸红薯，能吃吗❓

看到油炸红薯的 GI 低于烤制，你可能又撺拳拢袖了。

事实上，确切有东说念主将油炸薯条（红薯版）视为炸薯条（土豆版）的健康替代品。

不外，这里不雅察到的 GI 值仅仅血糖响应减速，并非真的不响应——油炸带来的多数脂肪会导致淀粉的降解延长，从而推迟了胃排空和血糖高涨。况兼，油炸热量也会更高。

因此，照旧要要领摄入！

减少烹饪中的水分，致使能控血脂

有减脂、护肝需求的一又友们，顺利告诉你们红薯的最好服法吧——蒸！

比较烤红薯，蒸能减缓升血糖速率；而比较煮红薯，蒸红薯也有个不为东说念主知的克己：保留更多的抗性淀粉，从而起到要领血糖血脂的作用。

🍚 抗性淀粉，是什么？

抗性淀粉，顾名念念义，即是不想被东说念主消化，是以负嵎拒抗的淀粉。

它们在参预小肠时脱逃了被酶解的运说念，无法赶快开释葡萄糖，对要领血糖十分友好。顺利参预大肠后，它们才被肠说念菌群所豪侈或发酵，生成短链脂肪酸，具有通便、珍重结肠癌、裁减胆固醇水平的作用。

除此以外，近期一项为期4个月的对确乎验标明，一天摄入40g抗性淀粉还能减弱脂肪性肝炎。[6]

淀粉是否具备抗性，一部分来自于食物自己，一部分则受到烹饪方式和水分的影响。

在水分充足的时候，淀粉吸水、结构松散，会在参预小肠起的那一刻起，就咻咻咻地被酶解成小糖分子，从而参预你的血液里。

而通过减少烹饪流程中红薯构兵到的水分，则不错让淀粉具备抗性，没那么容易变糊。

没变糊的淀粉颗粒结构紧凑，不错罢休酶解作用的发生，一齐坚挺到参预大肠，之后才运行发扬促进消化、要领血糖血脂等一系列作用。

一句话：抗性淀粉，好样的！

其实，岂论被营销出什么步地服法，红薯遥远照旧阿谁红薯。

是童年回忆，是冬日轻柔，是街边香甜的生存气……天然了，亦然让东说念主又爱又恨的好意思食。

吃红薯，有东说念主胖了，也有东说念主瘦了。是以，好多时候，紧要的不是吃什么，而是如何吃。

💡总结一下

热量：蒸红薯＜煮红薯＜烤红薯

升糖指数：蒸红薯＜煮红薯＜烤红薯

烤红薯：稳健对热量和糖分齐没什么条款的；

煮红薯和蒸红薯：升糖指数更低，稳健有要领血糖需求的；

蒸红薯：抗性淀粉含量更高，稳健有减脂、控糖控血脂和护肝需求的。

冷落逐日摄入量：50~100g（约半个手掌大小）。

❗高血糖东说念主士以及肠胃不好的一又友要严慎吃

或烤或煮或蒸，群众统统不错阐述我方的需要来礼聘。

但愿你每次享受好意思食的时候，齐是沸腾大于纰缪的！

紧记 转发 给 i 烤红薯的一又友，全部健康吃薯！

作家

lulu

不错莫得简介吗？

审核巨匠

李纯

中国养分学会注册养分师

健康经管师

孤立第三方机构食物评测师

References：

[1]Bovell‐Benjamin, A. C. (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Advances in food and nutrition research, 52, 1-59.

[2]Zhang, J. Z., He, P. W., Xu, X. M., Lü, Z. F., Cui, P., George, M. S., & Lu, G. Q. (2023). Genome-wide identification and expression analysis of the xyloglucan endotransglucosylase/hydrolase gene family in sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam]. International Journal of Molecular Sciences, 24(1), 775.

[3]Michael Greger M.D. FACLM (2015, November 24). Is It Better to Bake, Boil, or Steam Sweet Potatoes?Retrieved from https://nutritionfacts.org/blog/is-it-better-to-bake-boil-or-steam-sweet-potatoes/

[4]Donado-Pestana, C. M., Mastrodi Salgado, J., de Oliveira Rios, A., dos Santos, P. R., & Jablonski, A. (2012). Stability of carotenoids, total phenolics and in vitro antioxidant capacity in the thermal processing of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas Lam.) cultivars grown in Brazil. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 67(3), 262–270.

[5]Tumuhimbise, G. A., Namutebi, A., & Muyonga, J. H. (2009). Microstructure and in vitro beta carotene bioaccessibility of heat processed orange fleshed sweet potato. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 64(4), 312–318.

[6]Yueqiong Niky官方网站, Lingling Qian et al. (2023). Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism, 35(9): 1530-1547.

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